Yleisen suosituksen mukaan vettä täytyy juoda kahdeksan isoa lasillista päivässä [1]. Kyseessä on kuitenkin vain sitkeä terveysmyytti.
Vaikka vesi on terveyden kannalta paras janojuoma, ei sitä tarvitse kitata jatkuvasti. Itse asiassa The National Academy of Sciencesin raportissa todettiin, että suurin osa amerikkalaisista ei kärsikään kroonisesta nestevajeesta. Raportissa todettiin: ”Suurin osa terveistä ihmisistä saa tarpeeksi nestettä juomalla janon mukaan.”1 [2]
Raportissa myös todettiin, että vaikka amerikkalaiset täyttävät 80 prosenttia vedentarpeestaan juomalla vettä ja muita juomia (myös kofeiinipitoisia juomia kuten kahvia, joka ”lasketaan” kokonaisnesteensaantiin, toisin kuin yleensä uskotaan) 20 prosenttia saadaan ruoasta.
Perustuuko nykyinen suositus tieteeseen?
Kahdeksan lasillista päivässä väitetään perustuvan tieteeseen. Mutta onko asia oikeasti näin? American Journal of Physiology -lehdessä julkaistussa katsauksessa Dartmouth Medical Schoolin tri Heinz Valtin pyrki löytämään vastauksen kysymykseen.
Hän ei löytänyt tiedekirjallisuudesta minkäänlaista mainintaa säännön alkuperästä, mutta pitää mahdollisena, että sääntö saattaa perustua tunnetun ravitsemustieteilijä Fredrick J. Staren kommenttiin. Hän joi itse vähintään kuusi lasillista vettä päivässä. Staren kirjassa on seuraava maininta:2 [3]
”Minkä verran vettä päivässä? Kehon fysiologiset mekanismit säätelevät yleensä veden tarvetta, mutta keskivertoaikuinen tarvitsee kuudesta kahdeksaan lasillista vettä 24 tuntia kohden, ja tämän voi nauttia kahvina, teenä, maitona, virvoitusjuomana, oluena jne. Myös hedelmät ja vihannekset ovat hyviä veden lähteitä.”
New York Times arveli, että kahdeksan lasin myytti voi on peräisin ravitsemuslautakunnan suosituksesta vuodelta 1945, jonka mukaan ihmisen tulisi juoda 2,5 litraa vettä päivässä. Mutta kuten lehti mainitsi: ”He jättivät huomiotta sitä seuranneen lauseen, jossa luki ’Suurin osa tästä määrästä saadaan ruoasta.'”3 [4]
Vesimyytit
Valtin yritti hakea tietoa tutustumalla kirjallisuuteen ja keskustelemalla asiantuntijoiden kuten ravitsemustieteilijöiden ja kollegoidensa kanssa. Kaikesta huolimatta hän ei löytänyt perusteita suositukselle, josta on tullut 21. vuosisadan valtavirtaa. Hän kirjoitti:4 [3]
”Tähän mennessä en ole löytänyt tieteellistä näyttöä siitä, että meidän tulisi ’juoda vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä’, tai myöskään siitä, täytyy myöntää, että vähempikin riittäisi. Mutta kaikesta huolimatta viimeisimmät tutkimustulokset viittaavat siihen, että joitain sairauksia ja erityistapauksia, kuten raskasta liikuntaa, pitkiä lentomatkoja ja ilmasto-olosuhteita, lukuunottamatta juomme todennäköisesti tarpeeksi ja jopa enemmän kuin tarpeeksi.”
Mielenkiintoista kyllä, Valtin mursi muitakin veden kulutukseen liittyviä myyttejä, kuten että silloin kun janottaa on liian myöhäistä, koska kärsit jo nestevajeesta. Oikeasti kehon fysiologinen janon tunne herää ennen kuin kärsit nestevajeesta.
Kuten Valtin sanoi, tämä käy järkeen: ”Jano herää niin herkästi, nopeasti ja tarkasti, että on vaikea kuvitella että evolutiivinen kehitys olisi mahdollistanut tilanteen, jossa pääsee syntymään krooninen veden puutostila, jota täytyy kompensoida kovalla janolla.”5 [3] Valtin jopa ehdottaa, että tumma virtsa ei kieli nestehukasta, vaan että virtsan värin sävy on kääntäen verrannollinen virtsan kokonaistilavuuteen, mikä vaihtelee henkilöiden välillä.
Vaikka uskon että virtsan väri on helpoin tapa tarkistaa [5] juotko tarpeeksi vettä (virtsan tulisi olla vaaleankeltaista), Valtin huomauttaa, että jokseenkin kellertävä virtsa on ok, eikä sitä tulisi pitää ”tummana”, vaikka osa ihmisistä luokittelee sen tummaksi. ”Näin ollen”, hän toteaa, ”väite siitä, että tumma virtsa on merkki nestehukasta on turhaa panikointia eikä pidä paikkaansa suurimmassa osassa tapauksista.”6 [3]
Saammeko liikaa vettä?
Etelä-Afrikan Cape Townin yliopiston urheilulääketieteen professori tri Timothy Noakes, joka tunnetaan parhaiten kirjastaan Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Kirja on paras tuntemani aihetta käsittelevä teos.
Kirjassa väitetään, että nestetankkaus heikentää suorituskykyä, ei paranna sitä. Noakesin mukaan Amerikan urheilulääketieteen seuran suosituksissa sanotaan, että juoksijan tulisi ”juoda säännöllisesti harjoituksen aikaan,” mikä on hyvä neuvo. Mutta tämän jälkeen Yhdysvaltain armeijassa työskentelevä henkilö julkaisi paperin, jossa todettiin, että sotilaiden tulisi juoda 64 unssia [1,9 l suom. huom.] vettä tunnissa parantaakseen suorituskykyään.
Vaikka paperi ei perustunut konkreettisiin todisteisiin, armeijassa sitä opetettiin tosiasiana, ja josta se valui Amerikan urheilulääketieteen seuran suosituksiin juoksijoille. Nykyisen suosituksen mukaan tulee juoda ”ennen kuin tulee jano”, mikä Noakesin mukaan heikentää suorituskykyä [6].
Hän käyttää esimerkkinä afrikkalaisia metsästäjiä, jotka jahtaavat antilooppeja neljästä kuuteen tuntia keskipäivän poltteessa eivätkä juo mitään ennen kuin jahti on ohi (minkä jälkeen he juovat eläimen verta ja sisälmysnesteitä). Vaikka suurin osa juoksijoista juo vain janoonsa, osa (yli 36 prosenttia) juo ennakolta enemmän kuin heitä janottaa.7 [7]
Tämä paitsi heikentää urheilusuoritusta, mutta myös altistaa harjoitteluun liittyvälle hyponatremialle. Hyponatremiassa solut, myös aivoissa, turpoavat liiasta vedestä, mikä voi johtaa kuolemaan. Hyponatremia voi olla oireeton, joka sekin voi aiheuttaa ongelmia. Valtinin mukaan:8 [3]
”Plasman laimenemisen, joka heijastuu lievänä ja lähes oireettomana hyponatremiana, sanotaan olevan yleistä vastaanotoilla. Lisäksi ei-kuolettavaa hyponatremiaa on raportoitu monissa eri tapauksissa. Suurimmalla osalla potilaista hyponatremia on merkki liiallisesta vedestä eikä liian vähäisestä natriumista.
Näin ollen se, että aivan kaikkia ihmisiä kannustetaan juomaan runsaasti vettä, voi aiheuttaa vaaran vesimyrkytyksestä ja mahdollisesti vakavista seurauksista, ei vain vanhuksilla vaan myös terveillä nuorilla henkilöillä.”
Vettä tulee juoda riittävästi – hyödyt
Liian vähäinen vedenjuonti on haitallista, sillä keho koostuu suurimmilta osin vedestä. Itse asiassa kehossa on 42 litraa vettä, eli noin 50-70 prosenttia kokonaispainosta. Veri on 85 prosenttisesti vettä, lihakset 80 prosenttisesti vettä, aivot 75 prosenttisesti vettä ja jopa luut ovat 25 prosenttisesti vettä,9 [3] mikä korostaa nesteen merkitystä terveydelle.
Mitä tapahtuu jos juo liian vähän? Liian vähäinen nesteensaanti altistaa ensimmäisenä munuaiskiville [8]. On myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että runsas nesteiden nauttiminen on yhteydessä pienempään riskiin sairastua tiettyihin syöpiin, kuten eturauhassyöpään ja paksusuolensyöpään [9].10 [3]
Jopa kuolemaan johtavan sepelvaltimotaudin [10] riski on yhdistetty vedensaantiin. Naiset, jotka joivat päivässä viisi lasillista vettä tai enemmän, oli 41 prosenttia pienempi riski verrattuna naisiin jotka joivat vähemmän. Miehillä taas riski pieneni 54 prosentilla.11 [11] Keho tarvitsee vettä myös verenkiertoa, aineenvaihduntaa, lämmönsäätelyä ja kuonanpoistoa varten.
Jos kärsit edes lievästä nestehukasta, mieliala ja henkinen suorituskyky voivat kärsiä. Itse asiassa Physiology & Behavior -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan nestevajeiset kuskit tekivät kaksi kertaa enemmän virheitä kahden tunnin mittaisen ajon aikana verrattuna kuskeihin, joilla ei ollut nestevajetta.12 [12] Kyse ei siis ole siitä, etteikö vesi olisi tärkeää elimistölle, vaan ettei vettä tarvitse lillittää jatkuvasti ja kantaa aina pulloa mukana jotta nestetasapaino pysyisi kunnossa.
On vaikea tietää kuinka moni amerikkalainen juo oikeasti liian vähän vettä, mutta sitä esiintyy enemmän vanhusten ja lasten keskuudessa. Eräässä tutkimuksessa arvioitiin, että yli puolet amerikkalaisista lapsista juo liian vähän vettä, ja noin neljännes ei juo vettä päivittäin.13 [13] On kuitenkin sanottu, että tutkimuksessa nestevajeen rajanvedossa käytetyt arvot ovat olleet hyvin varovaisia – 800 mOsm/kg tai enemmän, vaikka 1200 mOsm/kg on vielä normaaleissa rajoissa.14 [4]
Kuinka paljon on riittävästi vettä?
Kahdeksasta isosta lasillisesta puhdasta vettä päivässä ei ole todennäköisesti haittaa, mutta ei ole myöskään osoitettu, että tämä maaginen luku sopisi kaikille, ja todennäköisesti tämä ei pidä paikkaansa. Todellisuudessa osa ihmisistä kärsii nestevajeesta, ja heidän tulisi juoda enemmän vettä, ja nesteytys tulisi hoitaa ensisijaisesti vedellä.
Mutta kuten Times asian ilmaisi: ”Tässä maassa asuvat elävät pidempään kuin koskaan ennen, ja heillä on tarjolla enemmän erilaisia juomia kuin lähes koskaan ihmisen historian aikana, eli se ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa että kärsimme kaikki nestevajeesta.”15 [4] Vedentarve riippuu iästä, aktiivisuustasosta, ilmastosta ja kaikesta muusta. Ei ole tarpeen miettiä tarkkaa määrää tai laskea lasillisia.
Tämä ei ole tarpeen, sillä keho kyllä kertoo. Jano kertoo kuinka paljon tarvitset vettä, ja janon mukaan juominen on helpoin tapa juoda riittävästi. Kuten mainittua, myös virtsan väristä voi päätellä onko tarvetta juoda vai ei. Jos virtsa on voimakkaan tummankeltaista, todennäköisesti juot liian vähän vettä.
Jos virtsaa tulee vähän tai et ole virtsannut moneen tuntiin, viittaa se siihen että juot liian vähän. (Mikä perustuu eri tutkimusten tuloksiin, terve henkilö virtsaa keskimäärin seitsemän tai kahdeksan kertaa päivässä.) Lopulta kaikkein tärkeintä on kuitenkin kuunnella kehoa ja antaa janon ohjata, sillä se kertoo parhaiten kuinka paljon vettä tarvitset kunakin päivänä.
Lähde: Mercola.com [14]