Raa’at ja luonnonmukaisesti kasvatetut pähkinät sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, vitamiineja, antioksidantteja ja kuituja. Toisin kuin yleisesti uskotaan, hyvälaatuiset rasvat auttavat painonpudotuksessa. Paino-ongelmaisten ruokavalio sisältää liikaa sokeria ja ei kasvisperäisiä hiilihydraatteja.
Itse asiassa, runsaasti rasvaa ja kohtuullisesti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio toimii kaikkein parhaiten painonpudotuksessa, sillä se auttaa elimistöä hyödyntämään rasvaa ensisijaisena polttoaineena sokerin sijaan.
Mainitunlainen ruokavalio on myös hyväksi mitokondrioiden hyvinvoinnille. Mitokondrioiden hyvinvointi on tärkeää kokonaisterveyden ja sairauksien ennaltaehkäisyn kannalta.
Säännöllisen pähkinänsyönnin hyödyt painonpudotuksessa on vahvistettu tutkimuksessa.1 [1] Kun verrataan pähkinöitä syöviä ja niiden syöntiä välttäviä ihmisiä, pähkinänsyöjillä on yleisesti:
- Matalampi systolinen verenpaine
- Vähemmän metaboliseen oireyhtymän riskitekijöitä2 [1] ja pienempi riski sairastua diabetekseen
- Sydän ja verisuonisto paremmassa kunnossa
- Matalampi riski kuolla ennenaikaisesti
- Pidempi elinikä
Pähkinöitä syövät elävät kauemmin
Useissa tutkimuksissa on havaittu yhteys pähkinöiden syönnin ja elämän pituuden välillä.3 [2] Harvardin yliopistossa tehdyssä 30-vuotisessa suuren mittakaavan tutkimuksessa4 [3],5 [4],6 [5],7 [6] havaittiin, että:
- Kourallisen pähkinöitä (noin 28 grammaa) seitsemän kertaa viikossa tai useammin syöneillä todennäköisyys kuolla mihin tahansa oli 20 prosenttia matalampi kuin niillä jotka eivät syöneet pähkinöitä.
- Vähintään viisi kertaa viikossa pähkinöitä syöneillä oli 29 prosenttia pienempi riski kuolla sydänsairauteen ja 11 prosenttia pienempi riski kuolla syöpään.
- Henkilöillä, jotka söivät pähkinöitä vain satunnaisesti harvemmin kuin kerran viikossa, oli 7 prosenttia pienempi kuolleisuus.
Tuoreemmassa hollantilaistutkimuksessa havaittiin, että 10 grammaa päivässä syövillä ihmisillä oli 23 prosenttia matalampi riski kuolla mistä tahansa syystä. Tutkimus kesti 10 vuotta ja siihen osallistui yli 120 000 miestä ja naista, joiden ikä vaihteli 55 ja 69 vuoden väliltä.8 [2],9 [7],10 [8]
Kuten Parent Herald uutisoi:11 [9]
”Tutkimuksessa havaittiin 43 prosentin lasku neurodegeneratiivisissa sairauksissa, 39 prosentin lasku hengityselinsairauksissa ja 30 prosentin lasku diabeteksessa niillä, jotka söivät pähkinöitä enemmän … Pähkinöitä syöneet myös kuolivat harvemmin syöpään, sydäntauteihin ja hengityselinsairauksiin …”
Toinen tuore tutkimus12 [10] tulee Teheranista. Tutkimuksessa hyödynnettiin tietoja yli 50 000 ihmisen ruokailutottumuksista, ja jossa havaittiin että pähkinöiden syönti ja kuolleisuus mistä tahansa syystä ovat kääntäen verrannollisia keskenään. Tutkijoiden mukaan:
”Tarkemmin määritellyistä syistä havaittiin kääntäen verrannollinen suhde sydän- ja verisuonisairauksiin, kaikentyyppisiin syöpiin ja ruoansulatuselimistön syöpiin kuolleisuuden välillä.
Tutkimus tarjoaa todisteita pähkinöiden syönnin ja kuolleisuuden välillä vallitsevasta kääntäen verrannollisesta suhteesta kehittyvissä maissa, missä pähkinöiden kulutus ei ole osa terveystietoista elämäntapaa.”
Kourallinen manteleita päivässä auttaa vähentämään roskaruoan kulutusta
Pähkinät ovat terveellisiä muun muassa siksi, että monet niistä sisältävät aminohappo l-arginiinia. Näitä ovat saksanpähkinä, hasselpähkinä, pekaanipähkinä, brasilianpähkinä ja manteli. Näistä pähkinöistä on hyötyä sydänsairauksista kärsiville ja niille joilla on monia sydänsairauksille altistavia riskitekijöitä.
Ne myös sisältävät hyviä rasvoja joita elimistö tarvitsee toimiakseen optimaalisesti, sekä kohtuullisia määriä proteiinia ja tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja. Vasta julkaistun Floridan yliopiston tutkimuksen mukaan kourallinen manteleita päivässä tekee ruokavaliosta terveellisemmän ja auttaa vähentämään roskaruoan kulutusta.
Tutkimuksessa 28 perhettä pyydettiin lisäämään ruokavalioonsa kokonaisia manteleita tai mantelivoita. Aikuisia pyydettiin syötään 1,5 unssia manteleita tai vastaavan määrän mantelivoita joka päivä. Lapsia pyydettiin syömään 0,5 unssia manteleita tai vastaavan määrän mantelivoita joka päivä.
CTV News uutisoi:13 [11]
”Osallistujien ruokavalio arvioitiin Healty Eating Index –asteikolla ennen aloittamista. Asteikolla verrataan ruokavalion terveellisyyttä suhteessa Yhdysvaltain maatalousviraston ravintosuosituksiin.
Alle 51 pistettä oli merkki huonosta ruokavaliosta, tulos 51 ja 80 pisteen väliltä tarkoitti että ruokavaliota tulisi parantaa ja yli 80 pistettä tarkoitti hyvää ruokavaliota …
Lisättyään manteleita ruokavalioonsa, perheiden indeksiarvot nousivat 53,7+-1,8 pisteestä 61,4 +-1,4 pisteeseen, ja lasten pisteet nousivat 53,7 +-2,6 pisteestä 61,4 +-2,2 pisteeseen.
Osallistujien indeksiarvot nousivat proteiinipitoisten ruokien osalta, ja tyhjien kalorien saanti laski.”
Muutama sana manteleista
Vaikka manteleista on hyötyä painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa, ne ovat listani häntäpäässä korkean hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuutensa vuoksi. Neljässä mantelissa on noin gramma proteiinia.
Lisäksi ne sisältävät suhteellisen runsaasti omega-6-rasvoja, joita monet meistä syövät jo nyt liikaa. Vaikka ¾ mantelin sisältämistä rasvoista on kertatyydyttymättömiä, ¼ on omega-6-rasvoja eikä omega-3-rasvoja ole käytännössä lainkaan.
On myös syytä ottaa huomioon että käytännössä kaikki mantelit pastöroidaan, vaikka pakkauksessa lukisikin “raaka”.
Laki edellyttää että mantelit pastöroidaan joko paahtamalla, kalttaamalla, höyryllä tai propyleenioksidikäsittelyllä. Säädös tuli voimaan syyskuussa 2007, kun eri paikoissa puhkesi salmonellatartuntoja, joiden alkuperä jäljitettiin raakoihin manteleihin.14 [12]
Jos haluat ostaa raakoja manteleita Pohjois-Amerikassa, ainoa tapa on etsiä jälleenmyyjä, jolla on poikkeuslupa joka oikeuttaa pastöroimattomien manteleiden myynnin. Luvanhaltija saa myydä manteleita vain pieniä määriä suoraan asiakkaille paikallisesti.
Jos asut Kaliforniassa, jossa kasvatetaan 80 prosenttia maailman manteleista, raakoja manteleita myyvän paikallisen kasvattajan löytäminen voi olla helppoa. Muualla myyjän löytäminen voi olla haasteellisempaa.
On myös syytä muistaa, että mantelien terveellisin osa on niiden kuori. Kuori sisältää antioksidantteja, kuten fenoleita, flavonoideja ja fenolihappoja.15 [13] Jos on mahdollisuus valita, kannattaa siis suosia kuorimattomia manteleita kaltattujen sijaan.
Kolme suosikkia: macadamiapähkinä, pekaanipähkinä ja saksanpähkinä
Suosikkipähkinöitäni ovat macadamia- ja pekaanipähkinät. Ne sisältävät eniten hyviä rasvoja ja vähän hiilihydraatteja ja proteiineja. Raa’at macadamiapähkinät sisältävät myös runsaasti B1-vitamiinia, magnesiumia ja mangaania. Yksi annos macadamiapähkinöitä sisältää 58 prosenttia mangaanin tarpeesta ja 23 prosenttia tiamiinin päivittäisestä saantisuosituksesta.
Lisäksi 60 prosenttia macadamiapähkinän rasvahapoista on kertatyydyttymätöntä oleiinihappoa. Terveellisiksi tunnetut oliivit sisältävät suunnilleen yhtä paljon oleiinihappoa. Ihmiset ottavat asian usein esille puhuttaessa macadamiapähkinän eduista. Pekaanipähkinät sisältävät yli 19 eri vitamiinia ja mineraalia. Tutkimusten mukaan ne voivat laskea LDL-kolesterolia ja olla hyväksi verisuonistolle.
Toisin kuin mantelit, ne eivät sisällä käytännössä lainkaan omega-6- tai omega-3-rasvoja, mutta se vähäinen määrä on 90 prosenttia pienempi kuin manteleissa. Proteiinin suhteen yksi unssi macadamiapähkinöitä sisältää 2,2 grammaa proteiinia kun taas vastaava määrä manteleita sisältää lähes kolminkertaisen määrän. Yksi unssi macadamiapähkinöitä sisältää vain 4 grammaa hiilihydraatteja, mutta niistä yli puolet on kuituja joten pähkinöissä on vain 2 grammaa sokereita unssia kohden.
Myös saksanpähkinä on hyvä vaihtoehto monipuolisine terveyshyötyineen. Mainittakoon että sillä on syöpää ehkäisevä vaikutus (hiirillä tehdyssä kokeessa rintasyövän riski laski 50 prosenttia ja eturauhassyövän kasvunopeus 30 – 40 prosenttia) ja miesten hedelmällisyyttä parantava vaikutus.
Neljänneskupillinen saksanpähkinöitä sisältää yli 100 prosenttia päivittäisestä kasvipohjaisten omega-3-rasvojen tarpeesta sekä runsaasti kuparia, mangaania, molybdeeniä ja biotiiniä. Saksanpähkinöistä saa myös fytosteroleja ja antioksidantteja, jotka kaappaavat vapaita radikaaleja.16 [14] Kuten manteleissakin, jopa 90 prosenttia saksanpähkinöiden antioksidanteista on sen kuoressa.
Parhaat pähkinät rasva-proteiini-hiilihydraatti-jakauman mukaan
Seuraavassa taulukossa on lista yleisimmistä pähkinöistä niiden rasva-, proteiini- ja hiilihydraattisisältö17 [15] grammoina unssia kohden. Taulukon yläpäässä on pähkinät joiden jakauma on ideaalein eli runsaasti rasvaa, kohtuullisesti tai vähän proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
[16]
Muutama sana maapähkinöistä
Nimestään huolimatta maapähkinät eivät varsinaisesti ole pähkinöitä. Maapähkinä kuuluu hernekasveihin enkä suosittele niiden käyttöä. Kyse ei ole siitä etteikö niissä olisi ravinteita – niissä on runsaasti arvokkaita ravinteita18 [17] – vaan koska ne sisältävät yleensä torjunta-ainejäämiä ja aflatoksiineja,19 [18] jotka ovat tiettyjen kosteassa maaperässä kasvavien homeiden myrkyllisiä aineenvaihduntatuotteita.
Kontaminaatio voi tapahtua missä vaiheessa tahansa. Useimmat eivät tiedä että suolistovaivat kuten vuotava suoli voivat johtua mykotoksiineista, kuten aflatoksiinista. Jos haluat puhdistaa elimistösi aflatoksiinista, voit käyttää bentoniittisavea. Aktiivihiili absorboi muita mykotoksiineja mutta ei aflatoksiinia.
Aiheuttavatko pähkinät allergiaa ja tulisiko niitä välttää?
Yleisesti ottaen pähkinät kuuluvat terveelliseen ruokavalioon, mutta on syytä huomioida muutama tekijä. Maapähkinät allergisoivat kaikkein herkimmin, mutta muutkin pähkinät voivat aiheuttaa allergisen reaktion. Tutkimusten mukaan pähkinöiden päivittäinen nauttiminen raskauden aikana nostaa lapsen astmaoireiden todennäköisyyttä 50 prosentilla.20 [19]
Yleisten suositusten mukaan alle kolmevuotiaille ei tulisi antaa pähkinöitä tai maapähkinätuotteita allergiariskin vuoksi, mutta monet tuoreet tutkimukset haastavat näkemyksen. Tutkimusten mukaan allergisille lapsille tulisi antaa siedätyshoitoa pienillä määrillä maapähkinää, jotta heidän immuunijärjestelmänsä turtuisi ja toleranssi maapähkinää kohtaan kasvaisi.
Eräässä tutkimuksessa21 [20] 7- ja 16-vuotiaille lapsille annettiin erittäin pieniä määriä maapähkinäproteiinijauhetta, aloittaen annoksesta joka vastasi kooltaan yhtä seitsemäskymmenesosa maapähkinää. Annosta nostettiin kuuden kuukauden aikana, ja yli 90 prosenttia lapsista pystyi syömään viittä maapähkinää vastaavan määrän yhdeltä istumalta reagoimatta. Toisessa tutkimuksessa22 [21] havaittiin, että maapähkinätuotteille altistuminen varhaislapsuudessa laski allergiariskiä 80 prosenttia.
Lisäksi jatkotutkimusten23 [22],24 [23] perusteella varhaislapsuuden altistus suojaa allergialta vaikka pähkinöitä ei syötäisi kokonaisen vuoden aikana. BBC uutisoi:25 [24]
”The New England Journal of Medicine –lehdessä julkaistussa tutkimuksessa26 [22] tarkasteltiin 550 lasta, jotka olivat alttiita maapähkinäallergialle … Uusi tutkimus esittää, että jos lapsi nauttii maapähkinää ensimmäisen 11 elinkuukautensa aikana, ja sitten 5 vuoden iässä voivat lopettaa ruoka-aineen syömisen kokonaan vuoden ajaksi eikä heille kehity allergiaa.
Johtava tutkija professori Gideon Lack sanoi: ’[Tutkimus] osoittaa selvästi, että suurimmalla osalla imeväisistä suoja säilyi ja suojaava vaikutus oli pitkäkestoinen.’ Hän sanoi että osa ongelmaa oli se että ihmiset elävät ’ruoka-ainehysterian kulttuurissa’. ’Uskon että ruoka-allergian pelosta on tullut itseään toteuttava profetia, koska ruoka-aine poistetaan ruokavaliosta ja sen seurauksena lapselle ei kehity vastustuskykyä,’ hän kertoi BBC-uutisille …”
Selvitä onko lapsesi allerginen ennen kuin annat maapähkinöitä
Vaikka menetelmä vaikuttaa pätevältä, sitä ei tule kokeilla ilman asianmukaista lääkärin valvontaa – varsinkaan jos tiedät että lapsesi on allerginen maapähkinälle tai pähkinöille. Tutkimuksissa lapset altistettiin maapähkinälle sairaalaoloissa joissa apu on lähellä jos ongelmia ilmenee. On syytä muistaa että ruoka-aineallergiareaktiot voivat johtaa kuolemaan.
Lisäksi, vauvoille ei tule antaa kokonaisia pähkinöitä, sillä niissä piilee tukehtumisvaara. Maapähkinävoi tai ikäiselleen sopivat maapähkinää sisältävät valmisteet voivat tulla kyseeseen, mutta silti on syytä olla varovainen. Lapsilla, joilla on joku muu ruoka-aineallergia tai ekseema, on kohonnut riski allergisoitua maapähkinälle. Jos olet epävarma onko lapsesi allerginen maapähkinälle, voit pyytää lastentautien erikoislääkäriä tekemään allergiatestin.
Kuten johtava tutkija professori Gideon Lack kertoi The Guardian –lehdessä:27 [25]
”Heille tulisi tehdä maapähkinäallergiatesti neulalla. Jos reaktiota ei tapahdu, he voivat syödä maapähkinöitä. Jos iho kohoaa ja punottaa alle 4 mm alueelta, maapähkinää voi annostella varovasti lääkärin valvonnassa. Jos punainen alue on suurempi, todennäköisesti he ovat jo allergisia maapähkinälle.
Lack sanoi, että jotkin lapset voivat tulla allergisiksi maapähkinälle jopa ennen kuin he kykenevät syömään niitä, sillä ympäristön maapähkinämolekyylit – ehkäpä maapähkinävoileipää syöneen aikuisen käsistä – voivat läpäistä ihottuman rikkoneen ihon. Mutta hän sanoi että on tärkeää että vauvat syövät maapähkinää joko välipalan tai ruoan muodossa niin varhaisessa vaiheessa kuin mahdollista.”
Valitse luonnonmukaisesti kasvatettuja ja raakoja pähkinöitä
Raa’at ja luonnonmukaisesti kasvatetut pähkinät ovat superruokaa ja mainio hyvien rasvojen lähde. Tästä huolimatta pähkinöitä tulisi syödä kohtuudella. Ei siksi koska ne sisältävät paljon rasvaa ja kaloreita vaan koska ne sisältävät paljon proteiinia ja hiilihydraatteja. Suurin osa amerikkalaisista syö 3–5 kertaa enemmän proteiinia mitä he tarvitsevat, ja lisäksi vielä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ja liian vähän hyviä rasvoja.
Ylimääräinen proteiini voi nostaa verensokeria, nostaa painoa ja munuaisten rasitusta, sitoa luiden hivenaineita ja stimuloida syöpäsolujen kasvua. Proteiinin määrä voi helposti nousta liian korkeaksi jos syöt muutaman kourallisen paljon proteiinia sisältäviä pähkinöitä, kuten manteleita tai pistaasipähkinöitä. Ihanteellinen proteiinimäärä on noin 1,5 grammaa proteiinia paunaa rasvatonta painokiloa kohden eli suurimmalle osalle ihmisistä määrä on 40 – 70 grammaa päivässä. Tämän vuoksi suosin macadamia- ja pekaanipähkinöitä, sillä ne sisältävät vähiten proteiinia ja eniten rasvaa.
Lähtökohtaisesti en suosittele maapähkinöitä, sillä ne voivat sisältää torjunta-aineita ja aflatoksiineja. Kuitenkin maapähkinöiden välttäminen varhaislapsuudessa voi kasvattaa maapähkinäallergian riskiä, joten kannattaa arvioida mahdolliset riskit ja hyödyt.
Valitsemalla luonnonmukaisesti kasvatetuista maapähkinöistä valmistettua maapähkinävoita vältät torjunta-aineet. Teetä allergiatesti ennen kuin annat lapsellesi maapähkinävoita niin vältät vahingot.
Lähde: Mercola.com [26]
Lue myös:
Lyhyt rasva-aapinen [27]
Lyhyt rasva-aapinen 2 [28]
Näitä rasvoja syömällä laihdut [29]