Neuvot ja vinkit yleisiin univaikeuksiin

Monet aliarvioivat unen merkitystä, eikä puutteen aiheuttamia haittoja huomioida, vaikka se heikentäisi työn tuottavuutta ja kasvattaisi vakavien onnettomuuksien riskiä tai aiheuttaisi henkistä rapistumista ja ruumiillisia toimintahäiriöitä.

Kohtelet kehoasi kaltoin jos et suo sille tarvittavaa unta, jotta se voisi korjautua ja latautua. Jopa viranomaiset pitävät unenpuutetta ^[1] kansanterveydellisenä ongelmana ja huomauttavat, että liian vähäinen uni on yhdistetty lukuisiin terveysongelmiin.

Tuore tutkimus varoittaa, että räjähdysmäisesti yleistynyt unettomuus Yhdysvaltain asevoimien varusmiesten keskuudessa voi jopa heikentää operatiivista valmiutta.^{1 [2]} Varusmiesten unettomuus on nelinkertaistunut ja uniapnea viisinkertaistunut kuluneen vuosikymmenen aikana.

Mitä tulee unentarpeeseen ^[3], tutkimus osoittaa, että suurimmalle osalle aikuisista kahdeksan tuntia yössä on riittävä terveyden ja tautien ennaltaehkäisyn kannalta. Lapset ja teinit tarvitsevat enemmän. Yleensä unentarve kasvaa sairaana tai toipilaana.

Unenpuute heikentää terveyttä

Riittämätön uni voi altistaa tai aiheuttaa seuraavia:

• Kohonnut auto-onnettomuuden riski
• Kipukynnys laskee, kipulääkkeet eivät auta unenpuutteen aiheuttamaan yliherkkyyteen. Kipulääkkeet eivät siis välttämättä auta jos nukut liian vähän.^{2 [4]}
• Heikentynyt tehtävänsuorituskyky
• Heikentynyt oppimiskyky ja muisti
• Heikentynyt työteho
• Heikentynyt luovuus
• Heikentynyt fyysinen suorituskyky
• Kohonnut tyypin 2 diabeteksen ^[5], lihavuuden, syövän, korkean verenpaineen, osteoporoosin ja sydän- ja verisuonisairauksien ^[6] riski
• Kohonnut masennuksen ^[7] ja ahdistuksen riski. Unettomuutta esiintyy erityisesti ahdistuneilla, ja se on masennusta edeltävä oire^{3 [8]}
• Kohonnut dementian ja Alzheimerin taudin riski
• Heikentynyt vastustuskyky
• Hidastunut reaktioaika
• Heikentynyt tunteiden säätely ja tunteiden kokeminen
• Huonot kouluarvosanat
• Kohonnut alttius vatsahaavoille
• Kroonisten sairauksien kuten Alzheimerin, Parkinsonin, multippeliskleroosin (MS) ja syövän oireiden paheneminen
• Tulehdukseen, immuunijärjestelmän kiihottumiseen, diabetekseen, syöpäriskiin ja stressiin liittyvien geenien kasvanut ilmentyminen^{4 [9]}
• Ennenaikainen vanheneminen, joka johtuu häiriintyneestä kasvuhormonin tuotannosta, jota vapautuu aivolisäkkeestä syvässä unessa

Yleiset ongelmat, jotka aiheuttavat unettomuutta

Science Alert julkaisi hiljattain artikkelin, jossa lueteltiin yhdeksän yleistä uniongelmaa ja ratkaisut niihin. Niitä ovat:^{5 [10]}

• Niska- ja/tai hartiakivut. Jos hartiasi ovat kipeät, vältä nukkumista kipeä puoli alaspäin ja kokeile pitää tyynyä rintaasi vasten. Oikein aseteltuna tyyny auttaa myös selkäkipuihin. Jos nukut selälläsi, aseta tyyny polviesi alle, tai jalkojen väliin jos nukut kyljelläsi
• Nukahtamisvaikeudet. Vältä yleisimpiä aiheuttajia, kuten kahvia tai kofeiinipitoisia juomia liian myöhään tai liikuntaa ja/tai elektronisten laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Sammuta tietokone, tabletit ja älypuhelimet viimeistään kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa ja rajoita TV:n katselua. Vältä myös sinisen valon ^[11] lähteitä, kuten ledejä ^[12] tai liian kirkkaita lamppuja illalla. Käytä halpoja punalaseja ^[13] auringonlaskun jälkeen
• Unen katkonaisuus. Yleisiä syitä ovat alkoholi ja liian korkea huoneenlämpötila. Nukkumisen kannalta optimaalinen huoneenlämpötila on alle 21 °C
• Heräämisvaikeudet. Nouse samaan aikaan joka päivä, seitsemänä päivänä viikossa, ja mene samaan aikaan nukkumaan. Säännöllinen rytmi helpottaa nukahtamista. Aktiviteetit, kuten lämmin kylpy, hyvän kirjan lukeminen tai rentoutumisharjoitukset voivat auttaa. Yritä mennä nukkumaan ennen iltakymmentä jotta saisit biologisen unirytmin kuntoon
• Jalkakrampit. Lämpö, venyttely ja hieronta voi auttaa. Pidän Tiger Tail -hierontarullaa sängyn vieressä öisten jalkakramppien varalta. Jalkojen kramppaus voi olla merkki magnesiumin tai kaliumin puutostilasta, joten magnesiumin ja/tai kaliumin nauttiminen voi ratkaista alkuperäinen ongelman, mikäli kramppaus johtuu jommankumman ravintoaineen puutostilasta

Hyvä uni riippuu kahdesta tekijästä

Unenlaatu riippuu kahdesta muuttujasta:

• Uneliaisuudesta – normaaliolosuhteissa uneliaisuus kasvaa päivän mittaan ollen suurimmillaan juuri ennen kuin menet nukkumaan. Näin asian tulisikin olla, sillä se helpottaa nukahtamista alkuillasta. Altistu kirkkaalle auringonvalolle ja korkealaatuiselle valaisinvalolle päivällä, vähennä altistusta auringon laskua kohden, mikä auttaa pitämään luontaisen unirytmin kunnossa siten että olet unelias juuri sopivasti nukkumaanmenoaikaan
• ”Kohinasta” – kohinaa ilmenee kolmella tasolla: mielen tasolla, kehon tasolla ja ympäristön tasolla

Jotta uni olisi laadukasta, uneliaisuustason tulee olla korkea ja kohinatason matala. Jos kohina ylittää uneliaisuuden, et nukahda. Esimerkkejä kehon kohinasta ovat kipu, epämukavuuden tunne, ruoansulatushäiriöt tai liian myöhään nautitun kahvin kofeiinijäämät. Ympäristöperäistä kohinaa ovat liikenne, kuorsaava puoliso, musiikki, valaistus tai liika kuumuus.

Yleisin mielen tason kohinaa ovat pakkoajatukset, jotka sinkoilevat mielessä kun pää painuu tyynyyn. Se on myös yleisin unettomuuden ^[14] syy.

Ympäriinsä sinkoilevat ajatukset pitävät hereillä?

Kuten CNN:n aihetta käsittelevässä artikkelissa todettiin:^{6 [15]}

”Joinakin iltoina tuntuu kuin et saisi aivoja hiljenemään jotta nukahtaisit. Käyt mielessäsi läpi mennyttä päivää ja pohdit seuraavaa. Joskus mieli kaivautuu vanhoihin arkistoihin ja nostaa esille jotain noloa mitä teit ollessasi yläasteella. Tosi kivaa!
…
Ei tietenkään ole yhtä ratkaisua joka toimii kaikilla, joten sen sijaan olemme kysyneet mielipidettä kahdeksalta uniasiantuntijalta.”

Tässä yhteenveto uniasiantuntijoiden neuvoista liittyen levottomien ajatusten vaientamiseen:

1. Hajauta ajatukset luovasti. Jos huoli saa sinut pauloihinsa, koeta ajatella jotain muuta kiinnostavaa mutta turhaa. Uniasiantuntija Neil Stanley sanoi: ”Lennän usein, joten kuvittelen että omistan yksityislentokoneen ja kuinka sisustaisin sen. Jos esimerkiksi tykkäät käydä festareilla, mieti mitä artisteja haluaisit esiintymään”

2. Nouse ylös sängystä. Sen sijaan että pyörit ja hyörit sängyssä ja turhaudut entisestään, nouse ylös. Kokeile esimerkiksi kirjoittaa ajatuksesi paperille, mutta muista pitää valot himmeänä. Ja jos yrität tarkoituksella pysytellä hereillä, vaikutus voi olla paradoksaalisesti päinvastainen ja alkaa väsyttämään. Tämä johtuu siitä, että koska hereillä oleminen on hyväksyttävää, turhautumis- ja kiihottumistasosi laskevat, jolloin nukahtaminen on helpompaa.

3. Ota tavoitteeksi viettää enemmän aikaa auringossa. Joskus liian vähäinen auringonvalo päiväsaikaan (erityisesti aikaisin aamulla) on syynä pitkäaikaisiin uniongelmiin. Kirkas auringonvalo ensimmäisenä aamusta ja/tai tähtitieteellisen keskipäivän aikaan auttaa asettamaan sisäisen kellon aikaan jolloin nukahdat ”oikeaan aikaan”.^{7 [16]}

4. Nuku alasti ^[17]. Vaikka CNN:n uniasiantuntijat eivät sitä maininneet, yksi alasti nukkumisen hyödyistä on korkeampi unenlaatu, mikä johtuu osittain siitä, että vältät ylikuumenemisen. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että niinkin pieni ero ihon lämpötilassa kuin 0,4 celsiusastetta sai nukkumaan paremmin.^{8 [18],9 [19],10 [20]}

5. Hengitä hallitusti. Hengittää voi sekä tietoisesti että tiedostamatta. Voit muuttaa hengitysnopeutta ja -syvyyttä ja päättää hengittää ^[21] joko suun tai nenän kautta. Nämä valinnat johtavat fyysisiin muutoksiin kehossasi. Hidas, syvä ja vakaa hengitys aktivoi parasympaattisen vasteen, kun taas nopea ja pinnallinen hengitys aktivoi sympaattisen vasteen, mikä liittyy kortisolin ja muiden stressihormonien vapautumiseen.

Hallittu hengittäminen yhdistettynä laskemiseen voi toimia erityisen tehokkaasti kun mielesi kieltäytyy sammumasta illalla, sillä silloin mielesi voi keskittyä johonkin. Tri Andrew Weilin 4-7-8 -hengitystekniikka ^[22] on esimerkki harjoitteesta, jossa lasketaan aikaa hengittäessä. Se on voimakas hoitokeino ahdistukseen, sillä se on luonnollinen tapa rauhoittaa hermostoa.

Ruokavalinnat ja aterioiden ajoitus voi vaikuttaa uneen

Vaikka yksi tai kaksi kupillista mustaa luomukahvia voi olla terveellistä, liika kahvi erityisesti iltapäivällä tai illalla voi stimuloida liikaa ja ajan mittaan muuttaa kehon sisäistä kelloa.^{11 [23]} Sama pätee alkoholiin. Vaikka ehkä nukahdat nopeammin, tutkimus osoittaa että alkoholia nautittuasi heräät todennäköisemmin yöllä, jolloin tunnet olosi vähemmän levänneeksi aamulla.

Myös mausteiset ruoat ja epäterveellisen rasvaiset tai sokeriset ruoat voivat tehdä unesta katkonaista,^{12 [24]} erityisesti jos syöt niitä myöhään illalla. Tämän arvellaan johtuvan aivokemikaali hypokretiinista, hermoston välittäjäaineesta joka auttaa pitämään hereillä ja osallistuu ruokahalun säätelyyn.

Liian lähellä nukkumaanmenoa tai liian myöhään illalla nukkuma-aikaan syöty ateria voi myös heittää kehon sisäisen kellon vinksalleen. Älä syö mitään viimeistään kolmea tuntia ennen nukkumaanmenoa niin verensokerisi on matalampi nukkuessasi, mikä rajaa mitokondrioille aiheutuneet vauriot. Se myös rykäisee käyntiin glykogeeninpolttoprosessin jotta voit siirtyä rasvanpolttomoodiin.

2012 tutkimus^{13 [25]} tarjoaa voimakkaan vahvistuksen tälle suositukselle. Siinä havaittiin, että pelkkä tilapäinen syömistapojen muuttaminen – kuten herääminen keskellä yötä välipalaa varten – saa tietyt proteiinit desynkronoimaan sisäisen ruokakellon, mikä saa kehon epätasapainoon ja noidankierteen aluilleen.

Elektromagneettiset kentät – ympäristön ’kohina’ voi heikentää unenlaatua

Sen lisäksi että tarvitset oikeanlaista valoa päivällä ja sinun tulee välttää liiallista valoa ja sinistä valoa illalla, on myös tärkeää huomioida johtojen ja elektronisten laitteiden synnyttämät elektromagneettiset kentät ^[26] (EMF). Elektronisten laitteiden muodostamat EMF-kentät eivät vain häiritse melatoniinin eritystä vaan ne vahingoittavat mitokondrioita tuottamalla hapetusvaurioita.

EMF-altistus on myös yhdistetty muutoksiin aivojen hermosoluissa, jotka vaikuttavat muistiin ja oppimiskykyyn.^{14 [27]} EMF-altistuksen eliminointi voi olla hankalaa, sillä suurin osa kodeista on tulvillaan elektronisia virtoja. Voit kuitenkin vähentää EMF:ää enemmän tai vähemmän riippuen siitä millaisiin muutoksiin olet valmis. Alla ehdotuksia kuinka parantaa unenlaatua:

• Sammuta Wlan-verkko yöksi. Voit myös laittaa huoneeseesi virtakatkaisijan, joka vähentää elektromagneettista häiriösäteilyä huoneessa mikroaaltosäteilyn ohella.
  Jos et käytä Wlan-verkkoa yöllä niin miksi pitää sitä päällä? Miksi altistaisit itsesi turhalle ja vaaralliselle mikroaaltoenergialle, joka heikentää mitokondrioiden toimintaa? Hanki ihmeessä kytkin reitittimeesi ja sammuta se joka ilta kun menet nukkumaan. Kehosi ja terveytesi kiittää sinua myöhemmin
• Älä anna yhdenkään virtajohdon kulkea sänkysi alitse
• Siirrä herätyskellot ja muut elektroniset laitteet pois pään läheisyydestä ja mieluiten koko huoneesta. Jos kuitenkin päätät käyttää näitä laitteita, siirrä ne niin kauas sängystä kuin mahdollista, mieluiten vähintään metrin päähän. Siirrettävät puhelimen tukiasemat ja langattomat reitittimet on pidettävä niin kaukana makuuhuoneesta kuin vain mahdollista
• Älä nuku pää seinää vasten, joka sisältää suojaamattomia sähköjohtoja ja/tai sähkömittareita, katkaisinpaneeleita, televisioita tai stereoita seinän toisella puolella. Siirrä sänkysi metrin etäisyydelle seinästä, asenna elektromagneettiselta säteilyltä suojaava verho sängyn ylle tai käännä makuuhuoneesi virtakytkin off-asentoon.
  

  Hätäapu

  Ensialkuun voit kokeilla hellävaraisempia keinoja ennen kuin otat käyttöön pysyvämpiä elämäntapa- ja/tai asuinympäristömuutoksia. Luonnollisia unilääkkeitä ovat:

  • Melatoniini. Aloita niinkin pienestä kuin 0,25 milligramman (mg) annoksesta ja nosta neljännesgrammaan saakka kunnes saat aikaan halutun vaikutuksen
  • Rohtovirmajuuri. Tutkimukset ovat osoittaneet, että rohtovirmajuuri ^[28] nopeuttaa^{15 [29]} nukahtamista, auttaa nukkumaan paremmin (syvä uni saavutetaan 36 prosenttia nopeammin^{16 [30]}) ja parantaa unenlaatua yleisesti. Aloita pienestä annoksesta ja käytä pienintä mahdollista annosta joka tuottaa halutun vaikutuksen, sillä suuremmilla annoksilla on piristävä vaikutus joihinkin ihmisiin. Tutkimuksissa käytetyt annokset vaihtelevat yleensä 400 mg ja 900 mg väliltä, nautittuna 30 minuutista kahteen tuntia ennen nukkumaanmanoa
  • Kamomilla. Tätä yrttiä käytetään tyypillisesti uutteena, teenä, nesteuutteina tai eteerisenä öljynä, joka on valmistettu kasvin tuoreista tai kuivatuista kukinnoista. Sillä on rauhoittava vaikutus joka voi auttaa nukahtamaan, minkä vuoksi kamomillateetä nautitaan usein ennen nukkumaanmenoa
  • 5-hydroksitryptofaani (5-HTP). 5-HTP edistää serotoniinin tuotantoa, näin ollen parantaen mielialaa ja unenlaatua. Yhdessä tutkimuksessa sekä GABAaa ^[31] (rauhoittava hermoston välittäjäaine) että 5-HTP:tä sisältävä aminohappovalmiste lyhensivät nukahtamiseen tarvittavaa aikaa, kasvatti unen pituutta ja paransi unen laatua^{17 [32]}

  Kuten näet, uniongelmat voivat johtua monista syistä ja monet tekijät vaikuttavat niihin. Mutta kun otetaan huomioon vaihtoehdot, laukaisevien tekijöiden selvittäminen on vaivan arvoista. Laadukkaat yöunet on hyvän terveyden perusedellytys, minkä vuoksi jokaisen tulisi tehdä kaikkensa jotta saisi nukutuksi niin hyvin kuin vain mahdollista.

   

  Lähde: Mercola.com ^[33]

  Lue myös:

  32 hyvän yöunen salaisuutta ^[34]
  Parhaat yrtit unettomuuteen ^[35]
  Univaikeuksia? 5 kokeilemisen arvoista eteeristä öljyä ^[36]
  Univaikeudet kuriin kotikonstein ^[37]
  5 yrttiä, jotka tuovat unen ^[38]
  Magnesium ja rikki auttavat nukahtamaan ^[39]
  Kasvien eteeriset öljyt auttavat nukahtamaan ^[40]
  Nämä 12 kasvia auttavat nukkumaan paremmin ^[41]
  20 ruoka-ainetta, jotka auttavat nukkumaan paremmin ^[42]
  Melatoniini ruoasta parantaa unta luonnollisella tavalla ^[43]
  Melatoniinin vaietut edut – 6 kohtaa ^[44]
  Luonnollisen unen protokolla ^[45]
  Elintavat vaikuttavat uneen ^[46]
  5 parasta ja huonointa ruokaa unen kannalta ^[47]
  Tämän vuoksi pidän oransseja aurinkolaseja illalla (suodattaa sinisen valon) ^[48]
  Sininen LED-valo on haitallista aivoille ^[49]
  Nukuttaako? ^[50]