Vähähiilihydraattinen ruokavalio eli karppaus nousi viime vuonna lopullisesti kansan tietouteen iltapäivälehtien jatkuvien lööppien ja tv-keskustelujen myötä. Tiedon lisääntyminen ei kuitenkaan välttämättä tarkoita oikean tiedon lisääntymistä.
Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta liikkuu edelleen paljon ennakkoluuloja ja virheellistä tietoa lehdissä ja kansan keskuudessa. Välillä jopa ravitsemuksen asiantuntijat levittävät näitä virheellisiä ennakkoluuloja karppauksesta. Asiantuntijoiden nuorempi polvi tuntuu onneksi suhtautuvan ruokavalioon avoimen myönteisesti, mutta muutama vanhempi jäärä – erityisesti Itä-Suomen yliopistolta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta (THL) – ei suostu poikkeamaan vanhoista opeista, kertoi tuoreempi tutkimustieto sitten mitä tahansa. Seuraavassa muutamia sitkeimpiä myyttejä ja muita väärinkäsityksiä karppauksesta.
Myytti: Karppaaja ei syö hiilihydraatteja.
Ei hiilihydraatteja voi kokonaan välttää, eikä se ole tarpeenkaan. Elimistö tarvitsee hiilihydraatteja kuitenkin jonkin verran päivittäin. Karppaaja voi syödä sellaisia hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, joissa on melko vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita. Sellaisia ovat mm. kasvikset, hedelmät, marjat, pähkinät ja maitotuotteet.
Hiilihydraattien sopiva päivittäinen määrä on yksilöllistä. Jotkut voivat hyvin pienemmällä, jotkut suuremmalla määrällä. Myös liikunnan määrä ja laihdutustarve vaikuttavat kullekin sopivaan määrään. Esimerkiksi 60–100 g päivässä voisi olla sopiva lähtökohta, ja siitä sitten lähdetään etsimään omaa hyvän olon määrää omaa kroppaa kuunnellen. Jos aloitat karppauksen, niin hiilihydraattien määrää voi laskea pikkuhiljaa, jolloin elimistölle jää aikaa tottua vaihtuvaan energianlähteeseen ja sivuoireita tulee vähemmän.
Myytti: Karppaus on lihadieetti.
Elimistön lihan tai proteiinin tarve ei kasva vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Proteiinia ei siis tarvitse syödä sen enempää kuin ravitsemussuositusten mukaisella ruokavaliollakaan. Hiilihydraattien energia korvataan rasvalla: laihdutettaessa osin elimistön omista rasvavarastoista ja osin täysrasvaisista elintarvikkeista, painon ylläpitovaiheessa sitten käytetään hieman enemmän lisättyä rasvaa. Lihan sijaan proteiinin lähteenä voi käyttää myös kalaa, kananmunia, maitotuotteita, tofua ja pähkinöitä.
Myytti: Ilman täysjyväviljaa ruokavalio on yksipuolinen ja epäterveellinen.
Täysjyväviljassa ei ole mitään sellaisia ravintoaineita, joita ei muualtakin saisi. Karppaaja saa aivan mainiosti kaikki tarvittavat ravintoaineet lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista, kasviksista, hedelmistä, marjoista, sienistä ja pähkinöistä. Täysjyvävilja on toki tutkimuksissa ollut terveellisempää kuin valkoinen vilja, mutta eihän tämä tarkoita, että täysjyvävilja olisi parempi vaihtoehto kuin ei viljaa ollenkaan. Terve järkikin kertoo, että evoluution mittakaavassa aivan äskettäin ihmisen ruokavalioon tullut vilja on tuskin välttämätöntä hyvälle terveydelle. Karppaaja voi toki halutessaan syödä hieman viljatuotteita, ellei sitten satu kuulumaan siihen noin 10 % väestönosaan, jonka vatsa ei siedä viljaa.
Myytti: Karppaaja syö liian vähän ravintokuitua.
Karppaaja saa riittävästi kuitua hedelmistä, marjoista, pähkinöistä, sienistä ja kasviksista. Viljatuotteita ei tarvita riittävään kuidun saantiin välttämättä lainkaan. Leseitä voi tietenkin halutessaan lisätä joihinkin ruokiin.
Myytti: Tyydyttynyt, ”kova” rasva tai eläinrasva on vaarallista.
Tämä teoria perustuu vuosikymmenten takaisiin tutkimuksiin, joissa havaittiin, että kova rasva nostaa haitalliseksi oletettua LDL-kolesterolia, ja että koe-eläimet sairastuivat valtimotautiin, kun niille syötettiin kovaa rasvaa ja kolesterolia. Teorian ongelma on siinä, että nykyisin LDL-kolesterolin tiedetään koostuvan sekä pienistä että suurista hiukkasista, joista nimenomaan pienet LDL-hiukkaset ovat niitä haitallisia. Kova rasva nostaa LDL-kolesterolia lisäämällä suurten, harmittomien LDL-hiukkasten määrää. Kova rasva myös parantaa HDL-kolesterolia ja triglyseridi-arvoa hiilihydraatteihin verrattuna. Lisäksi tutkimuksissa käytetyt koe-eläimet olivat kasvissyöjiä, joiden elimistö ei edes pysty käsittelemään kolesterolia.
Rasva-kolesteroliteoria ei toimi myöskään käytännössä. Viime vuosina on julkaistu useita laajoja, satoja tuhansia ihmisiä ja kymmeniä vuosia kattaneita koostetutkimuksia, jotka kaikki tulivat samaan johtopäätökseen: Kova rasva ei ole yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin. Eniten ja vähiten kovaa rasvaa syöneillä nämä taudit olivat yhtä yleisiä. Karppaaja voi siis aivan hyvin syödä niin kasvi- kuin eläinrasvojakin.
Myytti: Karppausta ei voida suositella, koska sitä ei ole tutkittu pitkäaikaisesti.
Tämä on vain puoliksi totta. Karppauksen terveellisyydestä ei tosiaan ole pitkäaikaista tutkimustietoa, mutta ei sitä ole mistään muustakaan ruokavaliosta. Ravitsemussuositusten kaltaista melko vähärasvaista ruokavaliota on tutkittu kahdeksan ja seitsemän vuoden mittaisissa tutkimuksissa (WHI ja MRFIT), mutta mitään terveyshyötyä ei havaittu. Itse asiassa diabeetikoille ja sydänpotilaille se näytti olevan jopa haitallinen. Tietyt tahot odottavat siis vaihtoehtoiselta ruokavaliolta enemmän näyttöä kuin suositusten mukaiselta.
Kirjoittaja on noudattanut itse vähähiilihydraattista ruokavaliota yli viiden vuoden ajan ja samalla seurannut tiiviisti tutkittua tietoa ja julkista keskustelua ravitsemuksesta.
Lisätietoja ja uutisia vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta netissä ja Facebookissa:
http://vahahiilihydraattinen-ruokavalio-vhh.blogspot.com [1]
http://www.facebook.com/Vahahiilihydraattinen.ruokavalio [2]
Karppaus pähkinänkuoressa
- Kaikenkattavaa karppauksen määritelmää ei ole olemassa. Jokainen koostaa ruokavalionsa omaa kroppaansa kuunnellen, saaden vaikutteita kirjoista, netistä tai ”guruilta”.
- Karppaaja syö yleensä lihaa, kalaa, kananmunia, makeuttamattomia maitotuotteita, kasviksia, juureksia, hedelmiä, marjoja, sieniä ja pähkinöitä.
- Runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita eli leipää, perunaa, riisiä, pastaa, makeisia ja kaikkea sokeroitua rajoitetaan.
- Karppauksen tutkittuja terveyshyötyjä ovat parantuvat veren kolesteroli- ja sokeriarvot, laskeva verenpaine sekä parempi kylläisyys ja sitä kautta painonhallinta. Monella myös vatsavaivat ovat helpottaneet viljan pois jättämisen jälkeen.
- Sama ruokavalio ei sovi kaikille. Joillekin voi sopia tiukempi karppaus, kun taas toisille suositusten mukainen runsashiilihydraattinen malli.
- Noin 40 % suomalaisista on vähentänyt hiilihydraattien syömistä ja noin 6 % noudattaa tiukempaa vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Lue aiheesta lisää: Kommentti: Miksi jotkut asiantuntijat varoittelevat karppauksesta? [3]