Toisinaan ihmiset kärsivät useammasta kuin vain yhdestä terveysongelmasta. Jos ongelmia on kolme tai enemmän, ja ne ovat sepelvaltimotaudin ja diabeteksen riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine, korkeat triglyseridiarvot ja suuri vyötärönympärys, ne sulautuvat yhdeksi sairaudeksi, joka tunnetaan metabolisena oireyhtymänä [1].
Metabolinen oireyhtymä on vakava sairaus, joka koskettaa 40 prosenttia yli 40-vuotiaista amerikkalaisista.
Florida Atlantic -yliopiston (FAU) tutkijat katsastivat 129 tieteellistä tutkimusta aiheesta avokadot ja metabolinen oireyhtymä. He kutsuvat vaivaa ”uudeksi hiljaiseksi tappajaksi”.1 [2] Tri Charles H. Hennekens sanoo:
”Merkittävä yksittäinen tekijä, joka nopeuttaa metabolisen oireyhtymän muodostumista, on ylipaino ja lihavuus. Lihavuus on ohittamassa tupakoinnin yleisimpänä ehkäistävissä olevana ennenaikaisen kuoleman syynä Yhdysvalloissa sekä maailmanlaajuisesti.”2 [2]
Osteopaatti ja FAU:n integratiivisen lääketieteen apulaisprofessori Parvathi Perumareddi selittää mistä on kyse:
”Jo lapsuudesta alkava lihavuuspandemia on hyvin huolestuttava ilmiö. Nykynuoret ovat lihavampia ja vähemmän fyysisesti aktiivisia kuin vanhempansa, ja heillä esiintyy enemmän tyypin 2 diabetesta.
Todennäköisesti amerikkalaisten nykyinen lasten ja nuorten sukupolvi on ensimmäinen vuoden 1960 jälkeen, jonka kuolleisuusaste on korkeampi kuin vanhemmillaan, mikä johtuu pääosin sydän- ja verisuonisairauksista, kuten sepelvaltimotaudista ja aivohalvauksesta.”3 [2]
Mutta asiaan voi vaikuttaa. Katsauksen mukaan suurimmassa osassa tapauksista metabolinen oireyhtymä on ennaltaehkäistävissä tekemällä muutoksia ruokavalioon. Itse asiassa mainittu tutkimus osoitti, että yksi tapa ehkäistä metabolista oireyhtymää on syödä avokadoja [3].4 [4]
Avokadoja ”vaikea syödä liikaa”
Laillistetun ravitsemusterapeutin Cynthia Sassin mielestä avokadoa voi sanoa superruoaksi [5], sillä siitä on apua lähes jokaiseen metabolisen oireyhtymän ongelmakohtaan. Hän on suorittanut sekä ravintotieteen että kansanterveystieteen maisterintutkinnon.
Sassin mukaan ”ällistyttävän monet tutkimukset” käsittelivät tämän vihermustan ja päärynänmuotoisen hedelmän ravintosisällön vaikutusta kehon eri osiin keskittymättä pelkästään metabolisen oireyhtymän oireisiin.
Myös muista osista kuin itse hedelmästä voi olla hyötyä: tutkijat havaitsivat, että lehdillä, kuorilla, öljyllä ja jopa suurella siemenellä avokadon keskellä voi olla hyötyvaikutuksia (vaikka Sass kehotti pitäytymään kuoritussa ja kivettömässä hedelmälihassa kunnes asiaa on tutkittu enemmän).
Time-lehden verkkoartikkelissa huomautetaan, että avokado auttaa paitsi hankkiutumaan eroon vyötärörasvasta – joka on rasvasta haitallisinta – mutta se sisältää myös runsaasti terveellisiä rasvoja muihin hedelmiin verrattuna, ja niitä on vaikea syödä liikaa. Ja kuten Sass kirjoitti, avokado on monikäyttöinen ja täyttävä:
”Onneksi avokado on hyvin täyttävää, ikäänkuin siinä olisi sisäänrakennettu rajoitin. Tämä osoittaa jälleen kerran kuinka kalori ei ole kalori. Avokado sopii hyvin sekä makeisiin että suolaisiin resepteihin, ja lisää täyteläisyyttä siten että ruoista tulee syntisen hyviä.”5 [6]
Valmista guacamolea sekoittamalla keskenään avokadoa ja salsaa tai hedelmächutneytä, tai valmista nopea kasvis- tai pitadippi murskaamalla avokado ja lisäämällä joukkoon hieman sitruunamehua, extraneitsytoliiviöljyä, suolaa ja pippuria. Dippi maistuu myös munasalaatin lisukkeena. Tarjoa avokadomurskaa uppomunien tai löysien tai pehmeiden munien kera. Voit myös viipaloida avokadon, lisätä päälle hieman suolaa ja syödä sellaisenaan.
Avokadossa parasta ei ole vain sen monikäyttöisyys ja maku, myös sen ravintosisältö on loistava.
Tätä ruokakasvia koskevassa tutkimuksessa mainittiin myös, että sillä on ”rasva-arvoja ja verenpainetta alentava, diabetesta, lihavuutta, veritulppien muodostumista [7] ja valtimoiden kalkkiutumista ehkäisevä ja sydäntä suojaava vaikutus.”6 [8]
Avokadot ja kolesteroli
Jos avokadon muut terveysvaikutukset eivät vakuuta, ainakin tämän luulisi vakuuttavan: avokadon korkea rasvapitoisuus on hyvä asia – se ei sisällä ”pahaa” rasvaa. Itse asiassa se sisältää samaa tarpeellista rasvaa, oleiinihappoa, joka on sama kertatyydyttymätön rasvahappo jota on oliiviöljyssä.
Oleiinihappo on yhdistetty matalampaan tulehdustilaan, mikä auttaa pitämään sairaudet, kuten syövän [9], loitolla.7 [10]
Eivätkä avokadot tai avokadoöljy ole hydrogenoituja tai sisällä transrasvoja tai muita epäterveellisiä hapettuneita rasvoja, kuten suurin osa rypsi [11]-, auringonkukka [12]-, maissi- tai muista kasviöljyistä, joita saatat käyttää ruoanlaitossa. Avokadoöljyä voi lisätä salaatteihin tai käyttää ruoanvalmistuksessa muiden öljyjen tilalla.
Avokadoöljyn savupiste on suhteellisen korkea oliiviöljyyn verrattuna, minkä vuoksi se soveltuu paremmin ruoanlaittoon,8 [13] vaikka kookosöljy [14] soveltuu parhaiten tähän tarkoitukseen.
Vaikka osa ihmisistä luulee runsasrasvaisten ruokien kuten avokadon huonontavan kolesteroliarvoja, todellisuudessa päinvastainen pitää paikkansa (minkä lisäksi kolesteroli [15] ei ole haitallista kuten sen väitetään olevan).
Katsauksen mukaan avokadoja syövillä ihmisillä hyvän HDL-kolesterolin pitoisuus on korkeampi kuin niillä, jotka eivät syö avokadoja. Avokadojen syöminen voi myös alentaa triglyseridiarvoja verrattuna siihen, että noudattaisi runsashiilihydraattista ruokavaliota tai ruokavaliota, joka ei sisällä avokadoa.9 [4]
Avokado koostuu hyvistä ravintoaineista
California Avocado komission raportin mukaan avokado sisältää noin 22,5 grammaa rasvaa, josta kaksi kolmasosaa on kertatyydyttymätöntä. Avokado sisältää myös muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, foolihappoa, E-vitamiinia ja kaliumia [16] enemmän kuin banaani.
SELFNutritionData-ravintotietokannan mukaan avokado sisältää pieniä määriä magnesiumia, mangaania, kuparia, sinkkiä, fosforia sekä A-, B1- (tiamiini), B2- (riboflaviini) ja B3-vitamiineja (niasiini). 100 grammaa avokadoa sisältää:10 [17]
- K-vitamiini: 26 prosenttia
- Folaatti: 20 prosenttia
- C-vitamiini: 17 prosenttia
- Kalium: 14 prosenttia
- B5-vitamiini (pantoteenihappo): 14 prosenttia
- B6-vitamiini: 13 prosenttia
- E-vitamiini: 10 prosenttia
- Niasiini: 9 prosenttia
Authority Nutrition -sivuston mukaan:
”Se sisältää 160 kaloria, 2 grammaa proteiinia ja 15 grammaa hyviä rasvoja. Vaikka se sisältää 9 grammaa hiilihydraatteja, niistä 7 on kuitua, joten imeytyviä hiilihydraatteja jää vain 2, minkä vuoksi se soveltuu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.”11 [18]
Avokado hyväksi sydämelle, nivelille, verensokerille ja painolle
Tutkimus osoittaa, että avokadolla on muitakin hyviä puolia: eräs mielenkiintoisimmista on se, että enemmän avokadoja syövät ihmiset painavat vähemmän, ja heillä on kapeampi vyötärö kuin niillä, jotka eivät syö, vaikka jälkimmäisten kokonaiskalorinkulutus olisi pienempi.
Tästä voidaan kiittää avokadon sisältämiä kuituja, joista 75 prosenttia on liukenevia ja loput liukenemattomia. Jälkimmäinen tukee hyvien suolistobakteerien [19] toimintaa, mikä tasapainottaa kehon toimintaa.12 [20]
Avokadojen huomattiin olevan monia muita ruokia täyttävämpiä. Yhdessä tutkimuksessa osallistujat jaettiin ja kummankin puolen tuli nauttia ateria, joista toisten ateriat sisälsivät avokadoa.
Jälkikäteen tehty kysely paljasti, että 23 prosenttia avokadoryhmästä tunsi olonsa kylläisemmäksi ja heidän halu syödä seuraavan viiden tunnin aikana oli 28 prosenttia pienempi.13 [21]
Nämä kaikki tekijät tekevät avokadosta äärimmäisen terveellisen ruoan, joka kannattaa ottaa osaksi ruokavaliota. Yhdessä tutkimuksessa huomautettiin, että avokado sisältää runsaasti luteiinia, kseaksantiinia ja fytosteroleja. Tutkimuksessa kerrottiin:
”Kaikissa kahdeksassa preliminäärisessä kliinisessä tutkimuksessa avokadolla oli positiivinen vaikutus sydänterveydelle ja veren lipidiprofiiliin.
Tämä johtuu ensisijaisesti avokadon … sisältämistä kertatyydyttymättömistä rasvahapoista ja monityydyttymättömistä rasvahapoista (MUFA ja PUFA), mutta sen sisältämillä luontaisilla fytosteroleilla ja ravintokuidulla voi olla toissijainen … rooli.
Lisäksi avokadot sisältävät laajan skaalan muita ravintoaineita ja fytokemikaaleja … Erityisesti avokadon sisältämä kalium ja luteiini voivat auttaa verenpaineen palautumista normaaliksi ja auttaa hallitsemaan oksidatiivista/inflammatorista stressiä.”14 [22]
Avokadon muut hyötyvaikutukset
Tätä vihreää hedelmää kannattaa syödä, sillä se edistää antioksidanttien imeytymistä. Salsassa tai salaatissa avokado parantaa rasvaliukoisten karotenoidien imeytymistä kolmin- tai viisinkertaisesti sen sisältämien rasvojen ansiosta. Tämä puolestaan auttaa suojaamaan kehoa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta [23].15 [24]
Toisin sanoen, jos syöt karotenoidipitoisia ruokia hyviä rasvoja sisältävien avokadojen kera, kehoon imeytyy suurempi osa rasvaliukoisista ravinteista, kuten alfa- ja beetakaroteenia sekä luteiinia, kseaksantiinia ja muita antioksidantteja.
Antioksidanttien on havaittu edistävän silmien terveyttä. Yksi tutkimus osoitti, että antioksidantit suojaavat verkkokalvoa lyhytaaltoiselta näkyvältä valolta ja auttavat ehkäisemään ikääntymiseen liittyvää silmänpohjan rappeutumista kuten myös kaihia.16 [25]
Avokadoilla on toinenkin tärkeä valttikortti: niissä on hyvin vähän torjunta-ainejäämiä verrattuna muihin kasveihin, joten avokadoja ei välttämättä tarvitse ostaa (tai kasvattaa9 luomulaatuisena. Avokado on hedelmä, mutta toisin kuin monet muut hedelmät, sen fruktoosipitoisuus ei ole korkea. Päinvastoin sen sisältämät hyvät rasvat vetävät vertoja kookosöljyn, luomuraakavoin ja käsittelemättömien pähkinöiden kuten pekaanien ja mantelien vastaaville.
Tiesitkö että avokadoöljy on hyväksi hiuksille ja iholle? Hiuksista tulee pehmeämmät, tuuheammat, sileämmät sekä vähemmän sähköiset ja takkuiset, erityisesti jos hiuksesi on kuivat. Sillä on monia samoja ominaisuuksia kuin kookosöljyllä.
Lähde: Health Impact News [26]
Lue myös:
Avokado sisältää yhdistettä joka voi auttaa syöpään [27]
Avokadolla on syöpää ehkäiseviä vaikutuksia [28]
Ruokanurkka: Avokadosta on moneksi – jopa suklaakakuksi! [29]