Seuraavissa ruoissa on runsaasti unenlaatua parantavia aineita, kuten tryptofaania, joten ne voivat auttaa nukkumaan paremmin ja pidempään.
Harvat asiat turhauttavat enemmän kuin unettomana pyöriskely, vaikka kuinka haluaisi ja tarvitsisi unta. Kun tietää, että seuraavana aamuna on pakko herätä aikaisin ja jaksaa läpi rankan ja vaativan päivän, saattaa helposti tarttua unilääkkeiden tarjoamaan helppoon ratkaisuun. Niiden tarjoama uni ei kuitenkaan ole aina laadukasta, toisin kuin luonnollisin konstein saatu rentouttava ja pitkä uni. Seuraavat 20 keittiön kaapista todennäköisesti löytyvää ruoka-ainetta auttavat säätelemään hormoneja, jotka ohjaavat unta, lepoa ja rentoutumista.
Kirsikat
Kirsikat täydentävät kehon melatoniinivarastoja ja niissä on runsaasti antioksidantteja ja fytoravinteita. Ennen nukkumaan menoa voi syödä tuoreita kypsiä kirsikoita, juoda sokeritonta täyskirsikkamehua tai napostella kuivattuja kirsikoita (viimeksi mainitun suhteen kannattaa olla kohtuullinen, sillä kuivatuissa hedelmissä ja marjoissa on runsaasti energiaa).
Popcorn
Popcornissa on aminohappo tryptofaania, josta muodostuu nukahtamista helpottavaa aivojen välittäjäainetta serotoniinia. Poppareista kannattaa jättää epäterveellinen rasva ja suola pois.
Mantelit
Miten runsaasti energiaa sisältävä ja piristävä ruoka voi auttaa nukkumaan paremmin? Manteli sisältää kyllä koentsyymi Q10:tä, joka auttaa solujen sisäistä energiantuotantoa, mutta se sisältää myös tryptofaania. Parhaan tuloksen saamiseksi kannattaa kokeilla manteleita yhdessä joidenkin muiden tämän listan ruokien kanssa.
Leipä
Leivällä on suuri glykemiaindeksi, joten se voi varmasti tehdä uneliaaksi, varsinkin jos syö leipää neljän tunnin sisällä ennen nukkumaan menoa. Laihduttajien kannattaa varoa liiallista leivän syöntiä, sillä se nostaa verensokeria, joka voi aiheuttaa painon nousua.
[1]
Jasmiiniriisi
Leivän tavoin jasmiiniriisillä on korkea glykemiaindeksi, eli se pilkkoutuu ja nostaa verensokeria nopeasti. Jasmiiniriisissä on enemmän tärkkelystä kuin muissa riisilaaduissa, kuten esimerkiksi pitkäjyväisessä riisissä.
Kamomillatee
Keittämällä illalla teetä kauniista kamomillan kukista voi sammua kuin saunalyhty. Tutkimusten mukaan kamomillalla on pieninä annoksina rauhoittava vaikutus ja suuremmilla annoksilla nukahtamista ja unen laatua parantavia vaikutuksia. Teekupillista kohden käytetään noin 2-3 kukkurallista teelusikallista kamomillaa ja annetaan hautua kiehuvan kuumassa vedessä 15 minuuttia.
Banaani
Banaanissa on runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja ja se voi auttaa rauhoittumaan. Banaanissa on myös tryptofaania ja aineita, jotka edistävät unihormoni melatoniinin tuotantoa. Banaanin sisältämä magnesium auttaa myös rentouttamaan lihaksia.
Ruijanpallas
Suurin osa merenelävistä sisältää tryptofaania, mutta kampelakaloihin kuuluva ruijanpallas sisältää myös runsaasti B6-vitamiinia, joka on luonnollinen unilääke tärkeän roolinsa vuoksi serotoniinin tuotannossa. Lisäksi B6-vitamiini auttaa lievittämään lihaskramppeja.
[2]
Maito
Vanha kunnon suositus juoda lasillinen lämmintä maitoa iltaisin perustuu tieteelliseen tosiasiaan. Maidossa on tryptofaania ja lisäksi myös runsaasti kalsiumia, joka auttaa stressin hallinnassa.
Jogurtti
Jogurtilla on samat hyödyt kuin maidolla, mutta lisäksi se sisältää enemmän proteiinia, mikä tekee siitä terveellisen iltapalan ennen nukkumaan menoa. Kannattaa valita sokeroimaton ja vähärasvainen jogurtti, niin välttyy turhalta painonnousulta ja verensokerin heilahtelulta.
Kikherne
Kikherneiden sisältämä proteiini ja serotoniinin tuotantoa tehostava B6-vitamiini tekee niistä erinomaisen vaihtoehdon rauhoittavaksi iltapalaksi. Kikherne sopii erinomaisesti salaatteihin tai vähärasvaisen hummuksen raaka-aineeksi.
Vihreä tee
Vihreässä teessä on luonnostaan jonkin verran kofeiinia, joten sitä ei kannata juoda juuri ennen nukkumaan menoa, ellei valitse kofeiinitonta versiota. Vihreän teen juominen kuitenkin läpi päivän auttaa rauhoittumaan. Se voi myös lievittää uniapnean oireita.
[3]
Kaurahiutaleet
Kaurassa on runsaasti kalsiumia ja magnesiumia ja yhdessä esimerkiksi banaanin, hunajan ja maidon kanssa se on erinomainen myöhäisillan hiukopala.
Hunaja
Tämä makea herkku kohottaa verensokeria juuri tarpeeksi vähentääkseen aivojen välittäjäaineen oreksiinin tuotantoa, joka pitää hereillä ja virkeänä. Sitä voi laittaa puuron ja murojen päälle tai lisätä teehen.
Murot
Myöhäisillan naposteltavaksi kannattaa valita sokeroimatonta ravintorikasta muroa tai mysliä, joka auttaa lipumaan unten maille. Useiden murojen monimutkaiset hiilihydraatit voivat lisätä tryptofaania veressä ja laadukkaissa muroissa on usein lisätty B6-vitamiinia. Lisäkkeeksi suosittelemme banaania tai kuivattuja kirsikoita.
Edamame-pavut
Edamame-pavut ovat alun perin japanilainen tapa syödä vihreitä soijapavun palkoja suolan kera. Jo kupillisessa soijapapuja on 122 % päivittäisestä tryptofaanin tarpeesta ja edamame-pavut ovat raikkain (ja monen mielestä maukkain) tapa syödä soijapapuja.
Peruna
Perunan korkea hiilihydraattipitoisuus antaa niille korkean glykemiaindeksin, tämä voi auttaa nukkumaan rauhallisemmin. Kannattaa kokeilla annosta perunamuusia maidon kera ja päälle kauhallinen tavallista luonnonjogurttia.
Miso
Soijapavuista käyttämällä tehdyn mison aminohapot voivat tehostaa melatoniinin tuotantoa ja auttaa nukahtamaan paremmin. Miso sisältää myös tryptofaania. Lämmin kupillinen miso-keittoa voi olla kaikki, mitä tarvitsee illalla nukahtaakseen.
[4]
Tumma suklaa
Samasta syystä kuin tumma suklaa voi tehostaa aineenvaihduntaa, se voi myös auttaa nukkumaan paremmin. Tumman suklaan yhdisteiden on havaittu vähentävän kortisoli-hormonin tuotantoa aivoissa. Tämä ”stressihormoni” liittyy mm. painon nousuun. Mitä stressaantuneempi on, sitä vaikeampaa on illalla rauhoittaa mielensä nukkumaan mennessä. Tummaa suklaata kannattaa nauttia pieninä annoksina pitkin päivää, mutta ei juuri ennen nukkumaan menoa, sillä se sisältää jonkin verran kofeiinia.
Sahrami
Syvän keltainen sahrami tehdään maustesahramin (Crocus sativus) emin kuivatusta luotista. Sillä saadaan ruokiin paljon väriä ja makua, mutta sillä on myös mielialaa parantavia vaikutuksia, mikä voi auttaa pudottamaan painoa ja rentoutumaan. Hiirikokeissa veteen uutettu sahrami vähensi hiirien hermostuneisuutta ja pidensi unen kestoa.
Alkuperäinen artikkeli Ecosalon.com-verkkosivuilla [5].